O WHOLE30

Co je to Whole30®?

Whole30 je třicetidenní ozdravný program pro naše tělo, který může fungovat buď jako jednorázová akce, nebo jako nastartování úplně nového způsobu života a stravování. Ideální je samozřejmě ten druhý případ :) Název „Whole30“ vychází ze sloučení slova Whole (v tomto případě je nejlepší přeložit tento termín jako „zdravý“) a číslovky 30 (program trvá MINIMÁLNĚ 30 dní, ale pochopitelně může být libovolně prodloužen. Každý člověk je jiný, někdo k finálnímu „nakopnutí“ potřebuje deset, patnáct dní navíc, někomu stačí měsíc, někdo potřebuje i dva nebo tři, aby se dlouhodobé následky nezřízeného obžerství daly na ústup.

Určité skupiny potravin (jako cukr, obilniny, mléčné výrobky a luštěniny) mohou negativně ovlivňovat naše zdraví a kondici, aniž bychom si toho všimli. Tyto potraviny na nás mají různě intenzivní dopady, u každého je to samozřejmě jiné. Jediný způsob jak zjistit které potraviny vadí právě vám je následující:

Vyřaďte je kompletně ze své stravy. Zbavte se na celých 30 dní všech potraviny, které jsou z psychologického hlediska nezdravé, narušují rovnováhu hormonů, poškozují zažívací trakt a vyvolávají záněty. Umožněte svému tělu uzdravit se a zotavit z následků, které mohly tyto potraviny způsobit za uplynulé roky, kdy jste je bez obav konzumovali. “Zresetujte” váš metabolismus a pokuste se zvrátit negativní účinky vašich stravovacích návyků. Naučte se jednou provždy, jak jídlo opravdu ovlivňuje váš každodenní život a dlouhodobě i vaše zdraví.

Tento program změní váš život. Příštích 30 dní změní všechno. Změní způsob, jakým přemýšlíte o jídle, změní vaše chutě, vaše zvyky a vaše touhy po jídle. Mohou dost možná změnit emocionální vztah, který máte k jídlu a ke svému tělu. Naučíte se rozumět signálům, které vaše tělo vysílá pod vlivem určitých potravin. A patrně se naučíte mít své tělo více rádi :)

Zásady programu Whole30

Jezte opravdové, zdravé (odtud „Whole“) jídlo – maso, mořské plody, vejce, spoustu zeleniny, trochu ovoce a hodně dobrých tuků z ovoce, olejů, ořechů a semen. Úplně ideální je vyhnout se zpracovaným potravinám v obalech, na kterých jsou vyjmenovány v mnoha případech nevyslovitelné názvy různých ingrediencí.

Důležitější je to, co NEJÍST během programu Whole30. Vynechání všech těchto potravin a nápojů vám pomůže získat zpět zdravý metabolismus, eliminovat záněty v těle a zjistit, do jaké míry tato jídla opravdu ovlivňují vaše zdraví, kondici a kvalitu života.

  • Nejezte přidaný cukr jakéhokoli druhu, přírodní nebo umělý. Žádný javorový sirup, med, nektar z agáve, Splenda, Equal, Nutrasweet, xylitol, stévie atd. Čtěte etikety, protože výrobci pašují cukr i do produktů, ve kterých byste je naprosto nečekali.
  • Nekonzumujte alkohol v žádné formě, ani při vaření. (A netřeba zdůrazňovat, že tabákové výrobky jakéhokoli druhu také nejsou přípustné.)
  • Nejezte obilniny. To zahrnuje (ale není omezeno na) pšenici, žito, ječmen, oves, kukuřici, rýži, proso, bulgur, čirok, amarant, pohanku, namáčené obilí a všechny ty bezlepkové pseudoobilniny, jako je quinoa. Ano, kukuřice je z botanického hledika obilnina! Zahrnuje to také všechny formy, v nichž se pšenice, kukuřice a rýže přidávají do potravin, tj. otruby, klíčky, škrob atd. Žádné pečivo, sladké či slané. Žádné těstoviny, mouka, lívance, koblížky, rohlíčky, snídaňové cereálie, ovesné kaše. Pryč s obilím z našeho talíře!
  • Nejezte luštěniny. To zahrnuje fazole (černé, červené, modré, bílé, vlašské, lima, fava atd.), hrách, cizrnu, čočku a arašídy. I arašídové máslo. Zahrnuje to také všechny formy sóji – sojovou omáčku, miso, tofu, tempeh, edaman a všechny způsoby použití sóji v jídle (jako lecitin).
  • Nejezte mléčné výrobky. To zahrnuje kravské, kozí i ovčí mléko, výrobky jako smetanu, sýr (tvrdý i měkký), kefír, jogurt (i řecký) a zakysanou smetanu… s výjimkou přepuštěného másla a ghee. (Detaily viz níže.)
  • Nekonzumujte karagenan, MSG ani sulfity. Pokud se jakákoli z těchto přísad objeví v jakékoli formě na etiketě zpracované potraviny nebo nápoje, je ve Whole30 zakázána.
  • Nejezte bílé brambory. Na tomto pravidle netřeba úplně striktně trvat, ale pokud se snažíme změnit své návyky a zlepšit hormonální dopad naší stravy, je nejlepší vynechat bílé, červené, fialové, yukonské zlaté a podlouhlé brambory úplně.

Navíc, žádné paleo verze dezertů nebo jiných dobrůtek! Paleo palačinka je pořád palačinka. Paleo pizza je pořád pizza! V tomto případě nejde o složení tohoto pokrmu, ale právě o psychologickou reakci vyvolanou tímto jídlem. Paleo kabátek navlečený na nezdravé jídlo, které jsme v minulosti ve velkém konzumovali vás nezbaví psychologické závislosti na něm. Žádné muffiny z mandlové mouky nebo zmrzlina z kokosového mléka. V paleo stravě budiž, ale při Whole30 programu si nechte zajít chuť! Nemyslete vůbec na to, že si jako „odměnu“ dopřejete paleo verzi vašeho oblíbeného dortu. Jídlo nemá být odměnou, ale palivem. Pokud se hodláte odměňovat jídlem, jedná se přesně o tu nezdravou psychologickou reakci, o které jsem mluvila o pár řádků výš!

Jedno poslední pravidlo. Zapomeňte na váhu. Neměřte se, nevažte se. Cílem Whole30 programu není zhubnout, ale uzdravit se. Úbytek kil a centimetrů je však velice pravděpodobným příjemným vedlejším efektem celého třicetidenního snažení.

Vyjímky

Tyto potraviny jsou výjimkami z pravidel a jsou povoleny během vašeho Whole30. Zahrnutí těchto potravin do různorodého zdravého jídelníčku by nemělo negativně ovlivnit výsledky programu Whole30.

  • Přepuštěné máslo nebo ghee. Přepuštěné máslo nebo ghee je jediným mléčným produktem povoleným během Whole30. Obyčejné máslo NENÍ povoleno, protože mléčné proteiny vyskytující se v nepřepuštěném másle mohou negativně ovlivnit výsledky programu. Přepuštěné máslo lze zakoupit nebo poměrně jednoduše vyrobit doma. Stačí zakoupit kvalitní máslo (velice doporučuji nesolené máslo značky Kerrygold – prodává např. Tesco), rozpustit při nízké teplotě na pánvi a ohřívat tak dlouho, dokud mléčné bílkoviny nevyplavou na povrch v podobě bílého „hnusu“ a následně neklesnou jako hnědé hrudky ke dnu. Pak už stačí jen produkt opatrně přecedit přes plátno a nechat vonící zlatavou tekutinu ve sklenici vychladit.
  • Ovocná šťáva jako sladidlo. Některé výrobky obsahují pomerančovou nebo jablečnou šťávu jako sladidlo. Toleruje se malé množství ovocné šťávy jako přidaná ingredience do vašeho pokrmu během Whole30.
  • Určité luštěniny. Zelené fazolky, cukrový a sněhový hrášek jsou v pohodě. I když jsou to technicky luštěniny, jsou to spíše „lusky“, než „boby“ a zelené rostliny jsou obecně prospěšné. U těchto luštenin konzumujeme vlastně slupku, která co do nutričních vlastností neodpovídá vlastnostem klasických luštěnin.
  • Ocet. Většina druhů octa, včetně bílého, balsamico, jablečného, vinného a rýžového, je během programu Whole30 povolena. Výjimkou jsou octy s přidaným cukrem a sladové octy, které obvykle obsahují pšenici.
  • Zpracované potraviny. Lehce zpracované potraviny jako kokosové mléko v konzervě, jablečná šťáva, rajčatová šťáva, kuřecí vývar nebo konzervované olivy jsou akceptovatelné pro Whole30 – čtěte etikety kvůli přidaným sladidlům a chemickým aditivům.

Připraveni začít?

Teď máte v ruce zbraň, máte přesně daná pravidla, víte co dělat a čemu se vyhnout. Jak tedy začít? Jednoduše. Začněte hned. Dnes. Teď hned. Odpočítejte třicet dní ve svém kalendáři. Naplánujte si jídla na týden, použijte recepty z internetu, z knih. Vyražte do supermarketu, na farmářský trh nebo večerky a zásobte se jídlem. A pak… do toho. Rovnýma nohama. Prostě začněte. Neodkládejte to, ani o jediný den. Pokud se budete vymlouvat a vymýšlet důvody k odkladu, možná nikdy nezačnete. Začněte TEĎ.

Váš jediný úkol po příštích 30 dní je soustředit se na dobrý výběr jídel. Nepotřebujete vážit nebo měřit, nepotřebujete počítat kalorie, nemusíte řešit bio, krmení travou, volný chov. Jen musíte přijít na to, jak se držet Whole30 v jakémkoli prostředí, při každé speciální příležitosti, pod jakýmkoli množstvím stresu… po příštích 30 dní. Vaše jediná práce? Jíst. Dobré. Jídlo.

Jediný způsob jak zajistit, aby tento program fungoval, je dát tomu plných třicet dní, žádné podvádění, uklouznutí nebo „speciální příležitosti“. Buďte k sobě upřímní. Stačí malé množství některého z těch prokletých „nepovolených“ jídel, aby se porušil ozdravný cyklus – jedno sousto pizzy, jedna dávka mléka ve vaší kávě, jedno olíznutí vařečky od těsta během 30 dní a zrušíte „resetovací tlačítko“. Musíte se zavázat k celému programu, přesně tak, jak byl navržen. Jde o vás.

Je to jen 30 dní.

Co můžete očekávat?

První týden nebo dva budou těžké. Vaše tělo se bude postupně uzdravovat a přizpůsobovat novému způsobu stravování a váš mozek bude zmatený bez všech těch umělých sladkých chutí a cukrem podmíněných nárůstů energie. A zatímco se můžete začít cítit lépe po týdny nebo dvou… ozdravný proces trvá značně déle. Navíc, trvá mnohem déle překonat mentální závislost na sladkých jídlech a velkém množství průmyslově zpracovaných sacharidů a přidaným chemicky pozměněným příchutím. Chutě které do nás v reklamách a supermarketech cpou nejsou chutě přirozeně se vyskytující, ale uměle vyrobené právě proto, aby vyvolávali závislost a tím nás nutili k další konzumaci, respektive NAKUPOVÁNÍ těchto potravin. Výrobci pak bohatnou, zatímco naše těla strádají a chřadnou pod jejich vlivem. Přirozeně sladké je ovoce, ne koblihy.

Vydržte a buďte trpěliví. Nelze samozřejmě očekávat, že během pouhých 30 dní kompletně zvrátíte desetiletí špatných stravovacích návyků. Dobrá zpráva ale je, že zlepšení přichází rychle a během měsíce zaznamenáte podstatné změny. Z osobních zkušeností mohu potvrdit zlepšení pleti, vlasů, úbytek podkožního tuku, z hlediska mentálního pak rovnoměrné hladiny energie během dne, celkově dobrou náladu během dne, kvalitní spánek (rychlé usínání, dobrý hluboký spánek a snadné vstávání). Věřte, že v určitém bodě to očekávané kouzlo přijde!

Potíže, bolesti a problémy se začnou zázračně zlepšovat. A během toho všeho budete jíst chutné, čerstvé, přírodní, opravdové jídlo… jídlo, které chutná dobře a je fyzicky a mentálně uspokojující.

Je to pro vaše vlastní dobro.


Není to tak těžké.
Nezkoušejte říkat, že je to těžké, dokud to nezkusíte. Skončit s heroinem je těžké. Zvítězit nad rakovinou je těžké. PÍT KÁVU BEZ MLÉKA A CUKRU NENÍ TĚŽKÉ!!! V podstatě vás nic neomluvá, nemáte naprosto žádný důvod neuspět. Je to jen třicet dní a je to pro nejdůležitější věc na světě – jediné fyzické tělo, které v tomto životě máme. Nedostali jsme ho jen na zkoušku „jak dlouho nám vydrží než si ho zničíme kouřením/alkoholem/nezdravou stravou. Máme jen jedno na celý život. Je naše. Proti tomuhle snad není argument.

Vůbec neuvažujte o možnosti „uklouznout“. Neexistuje žádné „uklouznutí“, tedy pokud fyzicky neuklouznete a nepřistanete obličejem v krabici koblih. Sníst něco nezdravého je vždy jen VAŠE volba, nenazývejme to nehodou. Zavažte se dodržovat program na 100 % plných 30 dní.

Nikdy, nikdy NEMUSÍTE sníst něco, co nechcete. Jsme dospělí, umíme říkat NE, umíme si stát za svým. Jen protože je to narozeninová oslava vaší sestry, svatba vašeho nejlepšího přítele nebo firemní piknik, neznamená to, že musíme sníst cokoli. Je to VŽDY naše volba, tlaku okolí jsme přestali podléhat  někdy v sedmé třídě.

Vyžaduje to trochu námahy. Pokud vyřazujete obilniny, luštěniny a mléčné výrobky poprvé, musíte tyto kalorie něčím nahradit. Musíte se ujistit, že jíte dostatečně, že přijímáte dostatek živin, bílkovin, tuků a sacharidů. Musíte přijít na to, co jíst k obědu, co si objednat v restauraci a jak často potřebujete chodit nakupovat. Je třeba naučit se plánovat, myslet dopředu. Mít doma vždy zásobu kvalitních potravin a nespoléhat se na to že si večer prostě „namažeme rohlík se sýrem.“ Plánování je základ úspěchu, to mohu z vlastní zkušenosti potvrdit, ale občas je to docela dřina. Zjistíte že možná budete v kuchyni trávit trochu více času než dosud. Ale buďte si jisti že to bude stát za to.

24 thoughts on “O WHOLE30

  1. Pingback: WHOWL30 – MOJE VERZE WHOLE30 | PaleoOwl.com

  2. Pingback: Jídlo na prvním místě (+soutěž) | grasa.cz

  3. Roman Bílek

    Ahoj,
    prosím tě chtěl bych se spíše zeptat co po to absolvování 30 dní? Měl bych se nejspíše snažit se takhle stravovat celý život a udělat si z toho životní styl je to tak?
    Říkal jsem si co kdybych si po programu dal občas mléko či jiné výrobky z mléka řekněme jednou týdně? Případně jednou týdně v neděli oběd s rodinou to problém je? Myslím opravdu až po 30 dnech?
    Díky Roman

    1. Nina Post author

      Ahoj Romane!
      Po absolvování 30 dní je vhodné udělat si tzv. znovuzařazovací fázi. Whole30 je opravdu jen krátký a striktní program, není vhodný pro aplikaci na zbytek života :) Tohle opětovné zkoušení vyřazených potravin pěkně popisuje např. Lucie Grusová na svém blogu
      https://paleosnadno.wordpress.com/zkouseni-vyrazenych-potravin/

      a tato fáze slouží právě k tomu, abys věděl, které potraviny z těch „zakázaných během Whole30“ můžeš v pohodě konzumovat v životě po Whole30 a které naopak ti tolik ubližují, že by ses jim měl ideálně navždy :) Pokud ti mléčné výrobky nedělají v těle zas až takovou paseku, není důvod se jich navždy stranit, sama si ráda zpestřím jídelníček např. tučnou smetanou, máslem nebo dobrými kvalitními sýry. Někdo si může dovolit i jednou za čas krajíc chleba, aniž by to na něm zanechalo nějaké vedlejší negativní účinky. Doporučuji pořídit si knihu Whole30 od nakladatelství Jan Melvil Publishing, ve které je celý program včetně té zaváděcí fáze velice detailně popsaný.

  4. Pingback: Proč nikdy nebudu paleo, vegan, raw a jiná

    1. Nina Post author

      Ahoj Ivet,
      ovoce se ve Whole30 nezakazuje, nicméně mělo by být konzumováno s mírou a určitě ne jako samostatné jídlo. Nejlepší by bylo dát si kousek ovoce po jídle místo dezertu. Jablko nebo banán jako součást kvalitní snídaně nemusí být problém (pokud se ovšem nechystáš ovoce použít jako součást nějaké sladké náhražky snídaně, jako palačinky nebo kaše).

  5. Martina

    Vrhla jsem se do Whole30 a je pro mě „těžké“ vydržet bez ranní kávy, vždycky jsem ale pila spíš mlíko s kávou :-D Když je mléko zakázané, mohla bych zkusit do kávy trochu kokosového mléka??

    1. Nina Post author

      Marti, určitě! Kokosové mléko, pokud vám chutná, můžete použít do kávy, stejně tak např. domácí oříškové mléko :))

      1. Martina

        Děkuju, snažím se přes den pít jen čaj, ale ta ranní káva po probděné noci s dcerkou mi chybí :)

  6. Raoby

    Dobrý den, na whole jedu dnes první den, neptám se na to co a jak mám přečtené a nastudované snad vše co je na internetu k dostání, ale zajímá mě autoimunitní nemoci, hlavně alopecie areata. Nikdo nikdy nepřišel na to čím je způsobena. Je to 100% vnitřní problém a po vyřazení všech možných příčin to přisuzuji takzvanému “ nemocnému střevu“ propustnost atd…. Chci se zeptat jestli mi whole 30 pomůže jestli nemáte zkušenosti. Děkuji

    1. Nina Post author

      Dobrý den! Osobní zkušenost s AI onemocněními nemám, ale obecně způsob stravování ve stylu Whole30/paleo/primal má výborné výsledky s potlačováním projevů AI nemocí. Spousta lidí včetně lékařů neklade dostatečný důraz na propojení trávícího systému s imunitním systémem, což je škoda. Whole30 je určitě výbornou pomůckou pro vaše obtíže, ale pro detailnější informace vám vřele dopručuji pročíst si web thepaleomom.com (případně knihu The Paleo Approach od autorky tohoto blogu), což je v podstatě paleo bible pro všechny postižené AI onemocněními. Kniha je zatím pouze v angličtině.

  7. Lucie

    Dobrý den,
    mohu během Whole30 jíst houby a konzumovat vanilkový protein v prášku? A jak je to s fyzickou aktivitou? Neměl by se trochu omezit energetický výdej?

    1. Nina Post author

      Dobrý den, Lucie! Vanilkový protein v prášku v žádném případě. Whole30 je o opravdovém jídle. Houby jsou zcela v pořádku. Berte to tak, že jídlo, které muselo být „vyrobeno“ v továrně je automaticky mimo mísu. Fyzická aktivita a její omezení je velice individuální záležitost, ale sami autoři říkají, že Whole30 NENÍ primárně program pro podporu fyzických výkonů, ale program pro podporu zdraví. Je ale ve velké většině případů prokázáno, že program pomáhá i se zlepšováním fyzických výkonů. Pokud na něj přecházíte z klasické stravy, může vám však ze začátku dost chybět energie, zejména pokud jste dřív konzumovala větší množství sacharidů. Tato nízkoenergetická fáze je však přechodná a stojí za to si jí projít.

  8. Klara

    Moje maminka 52let se rozhodla se mnou držet whole 30,jenže bere radu léku( na cukrovku,vysoký krevní tlak,antidepresiva,které nesmí vysadit…),ma vůbec smysl držet whole 30,kdyz do toho denně bude brat min.8leku??

  9. Eva

    Dobrý den. Je možné pít sojové mléko Zajíc, když je bez laktózy a bez lepku? A rýže – tedy celozrnná? A proč ne luštěniny, když jsou v nich proteiny. A měsíc Whole jsem vydržela, ale toho masa je na mě moc. Je možné třeba brambory jíst k večeři, tedy bez masa a se zeleninou? A topinambury? děkuji za odpověď.

    1. Nina Post author

      Dobrý den, pokud si přečtete pravidla uvedená výše ještě jednou a pozorně, zjistíte, že ani rýže, ani sója v jakékoli formě není v programu Whole30 povolená. Brambory nejsou plnohodnotná potravina a na talíři by měly plnit pouze roli přílohy v rozumném množství. Topinambury jsem nikdy osobně nejedla, ale ve Whole30 je konzumovat můžete. Pro detaily a podrobnosti o důvodech, proč jednotlivé skupiny potravin nekonzumovat si přečtěte knihy Jídlo na prvním místě a Whole30, kde je vše velice dobře vysvětleno.

  10. Pingback: FOOD FREEDOM FOREVER – RECENZE – Paleo Owl

  11. K. P.

    Ahoj.
    Dotaz spíše k paleo než k W30.
    Co je větší hřích?
    Rýže nebo brambory?
    (nejsem tak zdatna v odolovani rodinnému víkendovému tlaku)

    1. Nina Post author

      Ahoj K.P.! :)
      „Větší hřích“ je nazývat jídlo hříchem, ať už se jedná o cokoli :)
      Doporučuji přečíst si mou recenzi na knihu Food Freedom Forever a trošku se v těchto záležitost řídit radami zde uvedenými :))
      Technicky: Jez co ti chutná. Jez tak, aby to vyhovovalo tvým požadavkům, cílům, omezením a chutím. Pokud máš raději brambory, dej si je. Pokud miluješ rýži, dopřej si ji! Brambory jsou podle „obecných“ paleo měřítek více „v pořádku“ než rýže, nicméně pokud nemáš nijak vážné zdravotní obtíže nebo nepotřebuješ z nějakého důvodu obsesivně kontrolovat příjem sacharidů, tak ani rýže, ani brambory nejsou nijak tragická volba. :) (a zcela s ohledem na W30 – brambory jsou během Whole30 povolené, tento dodatek je cca dva roky starý, takže i pokud jde o „pravidla“ tak můžeš mít klid) :))

      Nina

  12. Pingback: FOOD FREEDOM FOREVER – RECENZE – EXPERIMENT ČLOVĚK

  13. Pingback: Whole30 – createyourself.cz

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *